16 aug Het belang van slaap voor optimale resultaten
Wat nodig is om onze doelen te behalen of je doel nu afvallen, fitter worden of sterker worden is dan zal er al snel gepraat worden over training en voeding. Naast training en voeding is slaap een belangrijke factor die niet vergeten mag worden voor het behalen van de gewenste resultaten! Een goede nachtrust is zelfs cruciaal voor je sportprestaties en voor het aanhouden van een gezond voedingspatroon.
Nu zal je jezelf natuurlijk afvragen hoeveel slaap heb ik nodig om mijn doelen te gaan behalen?
Hierop verder zullen we ingaan in deze blog. Daarnaast zullen we ook uitleggen wat slaap is en waarom je het nodig hebt (voor en nadelen) en hoe je jouw slaap kunt verbeteren, zodat jij die optimale resultaten gaat behalen.
Wat is slaap?
Slaap heeft verschillende functies en kunnen we het best zien als de manier waarop wij als mensen onze batterij opladen. In onze slaap gaan wij door vijf fases in een cyclus van ongeveer 90 minuten. Deze indeling is gebaseerd op het soort hersengolven die actief zijn, hoeveel oogbewegingen je maakt, je hartslagfrequentie en de activiteit van de spieren.
Eerste fase:
De hersenactiviteit neemt in verhouding met wanneer we wakker zijn af. Tijdens deze fase vallen we in slaap (duurt ongeveer 5-10 minuten).
Tweede fase:
De spieren ontspannen, onze lichaamstemperatuur neemt af en de hartslag wordt lager. Deze fase bereid ons lichaam zich voor om in de diepe slaap te komen.
Derde & vierde fase:
In deze fases zitten we in onze diepe slaap. Tijdens deze fase vinden de herstelprocessen plaats.
Vijfde fase:
Tijdens deze fase zitten we in de REM (Rapid Eye Movement) slaap. Dit zorgt ervoor dat onze dromen het meest actief zijn, de spieren verlamd zijn en de ademfrequentie toeneemt. De eerst REM fase duurt ongeveer 10 minuten en na elke cyclus zal de REM slaap langer duren. In alle fases is er sprake van dromen, maar tijdens de REM slaap worden de dromen vaak levendiger ervaren.
Uit onderzoek blijkt dat 7-9 uur slapen nodig is om gezond te blijven als volwassen. Slaap je minder dan 6 uur dan is de kans op ziek worden een stuk groter. Toch kan het voorkomen dat je 7-9 uur hebt geslapen, maar alsnog moe bent. Dit duidt op een slechte slaapkwaliteit. We zullen daarom later in deze blog nog hebben over hoe je ervoor kunt zorgen dat je slaapkwaliteit verbetert. Nadat we de voordelen van genoeg slapen en nadelen van te weinig slapen hebben besproken.
Voordelen van goede slaap
Tijdens een goede nachtrust herstelt je lichaam zowel fysiek als mentaal. Tijdens de slaap herstelt onze lichaam zich van de schade die het lichaam heeft opgelopen tijdens onze wakkeren toestand. Het lichaam herstelt dan het beschadigde weefsel (bijvoorbeeld van het sporten) en zenuwcellen. Ook worden neurogifstoffen geneutraliseerd. De belangrijkste stof die geneutraliseerd wordt is Adenosine. Wij maken dit stofje aan doordat we energie verbruiken wanneer we wakker zijn. Adenosine zorgt ervoor dat zenuwsignalen versturen worden gedempt, met als gevolg dat je minder alert bent. Als laatste zorgt slaap ook voor vernieuwing van biochemische processen (stofwisseling).
Uit onderzoek is gebleken dat voldoende slaap zorgt voor een verbetering in snelheid, nauwkeurigheid en het reactievermogen. In dit onderzoek hadden ze de slaap van de sporters verlengd met 80 minuten.
Naast de fysieke voordelen geeft slaap je ook mentaal herstel. Gedurende dag wordt alle opgedane informatie opgeslagen in onze hippocampus. Tijdens de slaap wordt deze informatie gestuurd naar een meer definitieve opslagcentra in de hersenen en wordt deze schoongemaakt. Hierdoor is de hippocampus weer leeg en is alle informatie opgeslagen in je hersenen.
Nadelen van te weinig slaap
Wanneer je bezig bent met een gezonde leefstijl, waarbij je voldoende beweegt en gezonde voeding eet is slaap het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden. Slaaptekort zorg er namelijk voor dat je vatbaarder wordt voor chronische stress wat ervoor zorgt dat je gezonde levensstijl compleet ineffectieve wordt.
Slaaptekort zorgt ervoor dat je hongergevoel toeneemt (met wel 24%) en dat je minder snel verzadigd bent (tot wel 26%). Dit komt omdat het slaapgebrek invloed heeft op de waarden van de hormonen leptine en ghreline die verantwoordelijk zijn voor de honger en de verzadiging.
De kans op diabetes type 2 is ook groter, want minder dan 6 uur slaap heeft invloed op de insulinegevoeligheid van mensen .
Je hebt dus sneller honger, je zit minder snel vol en als kers op de taart zorgt te weinig slaap er ook nog een voor dat je stofwisseling wordt vertraagd. Dit zorgt ervoor dat je minder calorieën verbrand gedurende de dag. Wanneer je als doel afvallen hebt en dus een negatief energiebalans wilt behalen maakt slaaptekort dit een heel stuk lastiger.
Weinig slaap zorgt ervoor dat onze cognitieve vaardigheden afnemen. Dit zorgt ervoor dat je meer moeite hebt om je te concentreren, je productiviteit en efficiëntie afnemen en je hebt meer moeite om beslissingen te maken.
Ook heeft weinig slaap invloed op onze training. Na elke training stellen we ons lichaam bloot en stress wat een reactie opwekt in ons zenuwstelsel. De spieren die getraind zijn zullen gaan ontsteken wat onderdeel is van het herstel van de spieren. Door weinig slaap zorgt voor een hogere mediaanwaarden van ontsteking in ons lichaam. Dit zorgt voor meer ontstekingen, waardoor ons lichaam de trainingsstimulus niet meer kan identificeren. Oftewel je lichaam herstelt zich niet meer naar een training waardoor je achteruitgang van de spieren creëert in plaats van vooruitgang.
Mannen opgelet het laatste nadeel die we in deze blog gaan bespreken gaat jullie voornamelijk aan. Weinig slaap zorgt namelijk voor dat de testosteronproductie lager wordt. Testosteron is niet alleen belangrijk voor de spieropbouw, maar heeft invloed op de welzijn van de man. Het heeft invloed op het gedrag, motivatie en emoties.
Hoe verbeter ik mijn slaapkwaliteit?
Hier geven we jullie een paar tips die je slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
- Vermijd blauw licht voor het slapen
Blauw licht verstoort namelijk de afgifte van melatonine (slaaphormoon). De tv en mobiele telefoon geven blauw licht er zijn apps die ervoor zorgen dat je licht van je mobiel wordt aangepast. Voor meer informatie over blauw licht kun je terug lezen in onze vorige blog: Meer energie in de ochtend met deze tips
- Drink geen cafeïne 12 uur voor het slapen gaan
Cafeïne onderdrukt de homeostatische slaapdruk, dit betekend dat je minder snel vermoeid bent. Ondanks dat je geen moeite hebt met in slaap komen terwijl je cafeïne hebt gedronken zorgt de cafeïne wel voor dat je slaapkwaliteit minder wordt, want cafeïne zorgt ervoor dat je diepe slaap wordt verstoord.
- Drink geen alcohol
Veel mensen denken dat alcohol ervoor zorgt dat ze beter slapen. Het klopt dat wel dat we sneller in slaap vallen en dieper slapen, maar daarnaast slaap je vaak minder en breng je minder tijd door in je REM slaap. Daarnaast zal iedereen die alcohol drinkt ook wel uit ervaring weten dat je vaker uit bed moet, omdat we moeten plassen.
- Verbeter je slaap hygiëne
Zorg ervoor dat er geen licht op de kamer is door goede verduistering. Zorg ervoor dat je geen last hebt van geluid (doe eventueel oortjes in) en zorg voor een aangename temperatuur op je kamer voornamelijk hitte maakt het moeilijker om in slaap te komen.
- Mediteer voor het slapen gaan
Het is al voldoende om 5 minuten te pakken voor meditatie. Focus je op je ademhaling. Adem diep in voor 3-5 seconden en adem 3-5 seconden uit. Probeer alle gedachten uit te schakelen en puur te focussen op je ademhaling.
- Creëer ritme en een slaapritueel
Je lichaam heeft veel baat bij een vaste structuur. Zorg ervoor dat je op vaste tijden gaat slapen en dat je op vaste tijden wakker wordt. Ondanks dat er geen onderzoek is gedaan of een slaapritueel zorgt voor een beter slaap zijn er wel veel onderzoeken die aangeven dat structuur belangrijk is. Een voorbeeld van zo’n ritme is tandenpoetsen, kleren klaar leggen voor de volgende dag, mediteren en dan gaan slapen. Dit is maar een voorbeeld en kan voor iedereen anders ingevuld worden als het maar structuur biedt voor jezelf.
In deze blog heb je geleerd wat slaap precies inhoudt en hoeveel slaap je nodig hebt voor een gezonde levensstijl. We zijn dieper ingegaan wat de voordelen zijn als je voldoende nachtrust hebt en welke nadelen je hebt wanneer je te weinig nachtrust hebt gehad. Daarnaast hebben we een aantal tips gegeven om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, zodat je niet meer vermoeid wakker wordt ondanks dat je voldoende uren hebt geslapen.
