11 apr Meer energie in de ochtend met deze tips!
De wekker gaat en je drukt op de snooze-knop.
Een kleine 10 minuten later gaat weer de wekker, dit maal druk je nog een keer op de snooze-knop.
Een kleine 10 minuten later gaat wéér de wekker.
Ditmaal besluit je op te staan.
Half slapend poets je je tanden en maak je je klaar voor werk.
Aan de ontbijttafel scrol je even snel door social media en NU.nl om weer even up-to-date te zijn.
Eenmaal op het werk heb jij eerst een bak koffie nodig om wakker te worden.
Na een bak of 4 ben jij klaar voor de dag!
Klinkt dit bekend?
Dan is deze blog speciaal voor jou! In deze blog vertel ik je hoe jij met een aantal simpele tips meer energie krijgt in de ochtend! Zo start jij je ochtend altijd fris en fruitig en ben jij klaar om jouw dag te rocken!
Een goede nachtrust
Als je fris en fruitig de dag wilt beginnen is een goeie ochtendroutine belangrijk. Maar voor dat je aan je ochtendroutine gaat sleutelen is het belangrijk dat je eerst gaat kijken naar je nachtrust. Gemiddeld slaapt een persoon 7 tot 9 uur per nacht. Best prima zou je zeggen maar de tijd dat je bed ligt en de tijd dat je daadwerkelijk slaapt zijn 2 verschillende dingen.
Misschien dat je jezelf hierin wel herkent. Je gaat netjes naar bed en het eerst komend uur zit je nog te woelen, te draaien en te denken. Je valt maar niet in slaap. Iets anders wat we heel vaak doen, is het nog uitgebreid checken van social media voordat we naar bed gaan. Even het momentje van ‘ontspanning’ om nog even door onze feed te scrollen. Maar is dit nu wel zo een goed idee? Grote kans dat dit de reden is dat je ’s ochtends niet uit bed komt.
Telefoon
Na een lange dag werken even een klein momentje rust voordat je gaat slapen. Even scrollen door je social media feed. Bij veel mensen is dit standaard in hun dagelijkse routine. Maar hoe heeft dit nu effect op je slaapkwaliteit? Allereerst zit er er een groot verschil in de tijd dat je bed ligt of de tijd dat je daadwerkelijk slaapt. Dit heeft met je herstel je maken.
Je lichaam krijgt overdag veel te verduren. Fysieke en mentale stress stapelt zich op. In onze slaap wordt ons lichaam eigenlijk als het ware weer ‘gereset’. Hierdoor kunnen we de volgende dag weer functioneren. Echter wanneer je slaap niet van voldoende kwaliteit bevat, kan dit nadelig zijn voor je herstel. Ik denk dat je wel een keer hebt ervaren wat een korte nacht slaap met je heeft gedaan.
Welke invloed heeft je telefoon dan op je slaap?
Wanneer we ’s avonds laat naar het licht van onze telefoon staren, heeft dit effect op onze slaap. Je telefoon geeft namelijk het zogenoemde blauw licht af. Dit specifieke blauw licht zorgt ervoor dat onze natuurlijke interne klok wordt verstoord.
Interne klok?
Is het jou wel eens opgevallen dat je vaak rond dezelfde tijd wakker wordt en ook op dezelfde tijd moe wordt? Dit heeft te maken dat we allemaal in het bezit zijn van een interne klok. Deze klok wordt ook wel het circadiaans ritme genoemd, ook wel ons slaap- en waak ritme genoemd. Waarin blauw licht ons helpt gedurende de dag om alert te zijn en onze cognitieve vaardigheden verbeterd, zorgt blootstelling van blauw licht in de avond, voor het verstoren van onze interne klok. Blauw licht zorgt er namelijk voor dat ons slaaphormoon, melatonine, wordt onderdrukt. Kortom het hormoon wat er voor zorgt dat je moe en slaperig wordt, wordt onderdrukt.
Je kan je voorstellen wanneer je ’s avonds onschuldig op je telefoon zit te scrollen wel degelijk effect heeft op je slaapkwaliteit. Voordat je uiteindelijk in slaap valt, ben je vaak weer een tijdje verder. Zo kun je dus lang in bed liggen zonder dat je daadwerkelijk slaapt. Beetje verspilde tijd niet?
Snooze
Wanneer je ’s ochtends wakker wordt is de verleiding groot om nog even op de snooze-knop te drukken. Nog even lekker blijven liggen voordat de dag écht gaat beginnen. Maar wat heeft snoozen nu te maken met de hoeveelheid energie waarmee jij ’s ochtends wakker wordt?
Nou, alles! Jouw slaap bestaat namelijk uit meerdere slaapfases. Deze slaapfases worden meerdere keren herhaald per nacht. Wanneer je van de wekker wakker wordt, maakt jouw lichaam je gereed om wakker te worden. Wanneer jij dan weer op de snooze-knop drukt, raakt jouw lichaam in de war en maakt zich uiteindelijk weer klaar om in slaap te komen.
Wanneer na een kleine 1o minuten weer de wekker gaat, breek je abrupt een slaapfase af waardoor je vaak versuft en gedesoriënteerd wakker wordt. Snoozen is dus een no go als je met meer energie wakker wilt worden.
Mindset
Er wordt vaak over mindset gepraat. Zo vaak dat het naar mijn mening een beetje zijn glans heeft verloren. Want wat is het hebben van een goede mindset nu?
Mindset staat voor een bepaalde denkwijze, instelling, mentaliteit, een bepaalde houding van waaruit jij wil handelen. Maar een sterke mindset zorgt er ook voor dat je in tijden, wanneer jij het moeilijk hebt, jou erdoorheen slaat. Net heb je supermooi voorbeeld gelezen, snoozen is eigenlijk een no go. Maar hoe vaak ben jij van plan geweest om niet op de snooze-knop te drukken en heb je het uiteindelijk toch gedaan?
Er is altijd wel ergens dat stemmetje in je hoofd die zegt:
‘Blijf nog even liggen’
‘Het is lekker warm in bed’
’10 minuutjes kan wel’
‘Dan eet ik onderweg wel’
En wanneer je dat stemmetje de baas bent, dan ga je grote stappen zetten.
Reptielenbrein
In de jaren 60 formuleerde een neurowetenschapper genaamd Paul Maclean het ‘Triune Brain’ model. Hij verdeelde het brein als het ware in 3 verschillende regio’s.
- Reptielenbrein
- Emotioneel brein
- Neocortex
Het reptielenbrein is een puur overlevingsbrein. Het regelt overlevingsactiviteiten zoals ademhaling en hartslag. Het emotioneel brein oftewel limbisch systeem zorgt voor het regelen van onze emoties en de neocortex zorgt ervoor dat we rationeel kunnen denken.
Het reptielenbrein is het oudste stukje van ons brein. Het reptielenbrein is iets wat wij hebbe geërfd van onze overgrootvaders oftewel de holbewoners die als een van de eerste op deze aarde leefden. In die tijd waren er een aantal dingen belangrijk. Namelijk overleven en voortplanten. Dat is op de dag van vandaag nog steeds de primaire functie van het reptielenbrein.
Veiligheid
Als overleven en voortplanten de twee primaire functies zijn van het reptielenbrein, kan je je voorstellen dat veiligheid voorop staat. Alles wat je huidige brein kent, wordt bestempeld als veilig. Alles was je brein niet kent, wordt automatisch bestempeld als onveilig. Denk maar eens aan de keer dat je nieuwe dingen wilde gaan doen. De eerste keer dat je een spreekbeurt wilde gaan geven, de eerste keer sporten, de eerste keer … , noem maar op. Het is allemaal spannend en nieuw en dat deel van je brein wilt liever niet dat jij iets nieuws gaat doen.
Maar veiligheid staat ook in een lijn met het comfortabel bestaan. Lekker op de bank liggen met een zak chips is namelijk veiliger en comfortabeler dan sporten. Dus stel je maar eens voor dat je daar op die bank ligt. Je ben je je favoriete Netflix serie aan het bingewatchen met je favoriete zak chips. Over 30 minuten heb je afgesproken om te sporten maar dan is er dat stemmetje in je hoofd:
‘Ik heb geen zin’
‘Moet ik me óók nog gaan omkleden’
‘Nog even deze aflevering afkijken’
Dit is je reptielenbrein die je ten alle tijden veilig en comfortabel houdt. Nu je ervan bewust bent wat je reptielbrein is en wat het doet, kun je er actief na gaan handelen. Bewustzijn is namelijk de eerste stap naar gedragsverandering.
Koud douche
Een van dingen die tegenwoordig razend populair zijn, is het nemen van een koude douche of een koud bad. The Ice Man oftewel Wim Hof is hier eigenlijk groot mee geworden. Hij heeft een aantal bijzonder records op zijn naam staan, namelijk:
- Een halve marathon lopen boven de poolcirkel op blote voeten en in een korte broek
- 66 meter onder ijs zwemmen
- De hoogte bergen ter wereld beklimmen met alleen een korte broek aan
Kortom hij zweert bij koude training. Vandaag wil ik het niet hebben over de gezondheidsvoordelen maar wat een koude douche voor jou kan betekenen wanneer je deze in de ochtend zou nemen.
Brrr kou, wat gebeurt er?
Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan kou worden de hormonen noradrenaline en dopamine flink verhoogt. Zo werd er in een studie naar jonge mannen onderzocht welk effect het lichaam had als men onderdompelde in water met verschillende temperaturen.
Onderdompeling in koud water (14°C) verhoogde de stofwisseling met 350%. De bloedconcentraties van noradrenaline werd met maar liefst 530% verhoogd en dopamine met maar liefst 250%.
Noradrenaline
Noradrenaline is een neurotransmitter en zorgt ervoor dat onder andere adrenaline wordt aangemaakt in je lichaam. Adrenaline is een hormoon wat ervoor zorgt dat we alerter zijn. Vaak komt er adrenaline vrij als we in gevaar zijn of als we in een stressvolle situatie zitten. De effecten die adrenaline hebben op je lichaam zijn bijvoorbeeld een snellere hartslag, een hogere energie en een hogere bloeddruk.
Dopamine
Een ander hormoon wat drastische wordt verhoogd wanneer we blootgesteld worden aan kou, is dopamine. Dopamine is de grondlegger van hoe jij je nu voelt, hoe jij je straks voelt en hoe gemotiveerd je bent. Het is verantwoordelijk voor motivatie, drive en verlangen. Denk bijvoorbeeld aan dat ene stukje chocola dat jij graag wilt eten. Wanneer je dit stukje chocola hebt gegeten voel jij je gelukkig. Dit heeft te maken met dopaminelevels. Het eten van chocola zorgt ervoor dat onze dopaminelevels omhoog gaan en ons beter voelen na het eten van dat stukje chocola.
Mentale performance
Nu dat je weet dat een koude douche je in een hogere staat van alertheid brengt, kan je je ook wel kunnen bedenken waarom dit ideaal is om in je ochtend toe te passen. Een ander voordeel van koud douche is namelijk het verbeteren van je mentale gezondheid.
We hebben het straks al gehad over je reptielenbrein en dat stemmetje in je hoofd die je lekker comfortabel wilt houden. Je kan je voorstellen dat wanneer je ’s ochtends op het punt staat de koude douche te betreden dat stemmetje weer in je hoofd naar voren komt.
‘Zou je dit wel doen?’
‘Weet je wel hoe laat het is?’
‘Draai hem even wat warmer’
Wanneer je deze hebt overwonnen en uiteindelijk hebt besloten om onder de koude douche te gaan staan komt dat stemmetje weer naar voren.
‘Dit is écht te koud!’
‘Ik moet hier uit!’
‘Hoe lang moet ik nog?’
De kunst is om je brein hierin te trainen. Hoe langer je blijft staan, hoe meer je dat stemmetje onder controle krijgt. Bedenk maar eens wat voor voordelen je dat gaat opleveren wanneer je eens in een vervelende situatie terecht komt. Bijvoorbeeld op je werk of in een privésituatie.
Ik ben er 100% van overtuigd dat, ongeacht alle gezondheidsvoordelen die we nu niet hebben besproken hebben, koud douche of een koud bad je mentale performance naar een nieuw level brengt.
Tot slot
Na het lezen van deze blog en het toepassen van alle tips ga jij de ochtenden nu met meer energie starten. Hier nog even een kleine opsomming:
- Leg 30-60 minuten voordat je gaat slapen je telefoon weg
- Snoozen is een no go
- Ben bewust van je reptielenbrein
- Ben alerter in de ochtend door je ochtend koud te beginnen
