25 jul Wat is spierpijn? En wat betekent dit voor je spiergroei?
Je bent aan het sporten en er is nog niks aan de hand. De dag erna voel je het al opkomen… spierpijn. Door de duur, intensiteit of vorm waarin je traint kunnen er kleine beschadigingen optreden in de spieren. Je spieren zijn een periode minder belastbaar. Na een bepaalde periode zal je lichaam herstellen, dit noem je compensatie (herstel van de schade).
Immediate soreness (vroege spierpijn)
Vroege spierpijn is een brandend gevoel in je spieren die ontstaat tijdens of vlak na de inspanning. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door opstapeling van melkzuur in je spieren, en geeft een prikkeling van vrije zenuwuiteinden door H-atomen die vrijkomen bij het melkzuursysteem. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker). Deze afvalstof wordt afgebroken in je lever.
”Als er meer melkzuur wordt geproduceerd dan je lever kan afbreken, hoopt het melkzuur zich op in je spieren en krijg je last van verzuring in je spieren.”
Delayed Onset Muscle Soreness (verlate spierpijn)
Deze spierpijn krijg je 24 tot 48 uur na de training. De spieren doen echt pijn, zijn gezwollen, rood en minder belastbaar. De oorzaak zijn micro haarscheurtjes, in het bindweefsel van de spier. Deze spierscheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn. Ze zorgen er juist voor dat je sterker wordt.
”Je lichaam gaat de scheurtjes herstellen en er ontstaat een supercompensatie.”
Spiervermoeidheid
Spiervermoeidheid ontstaat na een lichamelijke inspanning. Dat kan ertoe leiden dat tijdens de training een verandering in het lichaam plaatsvindt, waardoor met trainen gestopt moet worden of minder intensief.
Om tot betere trainingsresultaten te komen is vermoeidheid een voorwaarde.
”Spiervermoeidheid is een prikkel voor de spier die zal leiden tot een toename van prestatieniveau.”
Wat is Supercompensatie?
Wanneer je voldoende traint en je lichaam voldoende rust geeft zal je na het herstel op een hoger niveau uitkomen dan voorheen. Hoe groot de impact zal zijn van de fysiologische reactie, is afhankelijk van de intensiteit van de training. Goed trainen betekent het uitputten of beschadigen van onze cellen. Je lichaam zal dit herstellen en de verbruikte energie weer aanvullen, je lichaam zal zich verbeteren.
Het is belangrijk om in de periode van supercompensatie je lichaam opnieuw een trainingsprikkel te geven. Je lichaam zal er 24 tot 96 uur over doen, om je spieren volledig te laten herstellen. Je spieren worden sterker en dikker (adaptie), omdat je overbelasting hebt tijdens de training. Om vooruitgang te boeken moet er dus een training plaats vinden tussen de 24 en 96 uur na de training, waarin je de belasting hoger legt van de spier dan je vorige training, om vooruit te boeken. Trainen waarin je lichaam nog aan het herstellen, kan op langere duur tot overtraining zorgen.
Hoe bereik je supercompensatie?
De effectiviteit van supercompensatie is afhankelijk van een aantal factoren:
- Training volume
- Training intensiteit
- Training frequentie
- Voeding
- Rust
Als je training te licht is zal er nauwelijks adaptieve aanpassing nodig zijn. Als je een langere tijd te licht traint kan je zelfs spiermassa verliezen. Alleen als je training het juiste volume en intensiteit heeft, zal er supercompensatie ontstaan. Maar een gezond voedingspatroon en voldoende slaap is hierbij ook essentieel.
Hersteltijd
Herstel is persoonsafhankelijk (bijvoorbeeld zijn of haar sportachtergrond, leeftijd, intensiteit van de training, fitheid) en kan dus afwijken per persoon.
