22 mrt Lage rugklachten? Zo kom je ervan af!

Lage rugklachten komen veel voor. Ongeveer 60 tot 90% van de westerse bevolking krijgt tenminste 1 keer in zijn leven te maken met lage rugklachten. Deze klachten kunnen plots veroorzaakt worden door bijvoorbeeld een verkeerde beweging of het sluipt er geleidelijk meer in. Het kan voorkomen dat de pijn soms uitstraalt naar één of beide bovenbenen. Vaak zal de rug stijver aanvoelen als je wat langer stil hebt gezeten. Link of rechtsom, pijn is gewoon shit! Wanneer je pijn in je rug ervaart zullen er misschien verschillende gedachten door je hoofd gaan;

• ‘Is er een wervel verschoten?’
• ‘Heb ik een hernia?’
• ‘Kan ik morgen naar mijn werk?’
• ‘Gaat deze pijn ooit over?’

In deze blog kom je te weten wat de oorzaken kunnen zijn van lage rugklachten en hoe je van deze klachten af komt.

Hoe ontstaan lage rugklachten?

Wanneer je klachten ervaart in je rug en met name in je lage rug, uit zich dat meestal in de vorm van pijn. Maar hoe ontstaat pijn nu eigenlijk?

De pijn die je ervaart kunnen 2 dingen betekenen:

• Schade aan het weefsel
• Een waarschuwing

Ja, je leest het goed. Als je pijn ervaart, hoeft het niet altijd te betekenen dat je ergens schade hebt opgelopen. Wanneer je pijn ervaart kan het soms ook een waarschuwing zijn van je lichaam. Ons lichaam heeft het vermogen om weefselbeschadiging of dreigende weefselschade waar te nemen. Dit gebeurt via ons zenuwstelsel. Die stuurt een signaal naar de hersenen, en je hersenen sturen weer een signaal terug. Je ervaart pijn.

Hoe ervaren we pijn?

De mate waarin we pijn ervaren is voor iedereen anders. Daarom is het lastig in te schatten hoe ‘erg’ het probleem is. Wat voor de een voelt als een klein prikje, zal voor de ander voelen als een messteek.

Omdat pijn voor iedereen anders is, is er ooit een tabel gemaakt. De zogenoemde pijnschaal. 

Levensstijl?

Je levensstijl heeft ook grote invloed op bijvoorbeeld en blessures en pijn. Je moet het zo zien. Hoe ongezonder je leeft, hoe groter de ontstekingswaardes in je lichaam, hoe eerder je kans hebt op blessures, ziektes en pijn. Onderstaande factoren hebben hier bijvoorbeeld grote invloed op.

• • roken
  • ongezonde voeding
  • lichaamsbeweging
  • Slaap
  • Stress

Roken

Rokers hebben lagere pijndrempel dan bijvoorbeeld niet-rokers of voormalige rokers. Ook verhoogt roken het risico op frequente pijn gedurende het leven.

Ongezonde voeding

Wanneer slechte of ongezonde voeding onderdeel is van jouw levensstijl is het noodzaak dit dringend aan te pakken. Overgewicht is namelijk is in verband gebracht met een reeks aandoeningen, waaronder rugpijn. Daarnaast is het zo dat overgewicht pijndrempel verandert.

Lichaamsbeweging

Het niet bewegen wordt vaak in verband gebracht met een ongezonde levensstijl. Hierdoor ontstaan ook vaak rugproblemen. Er wordt minder synoviale vloeistof, oftewel gewrichtssmeer, geproduceerd waardoor het gewricht minder goed beschermd wordt.

Slaap

Slaap is belangrijker dan iedereen echter denkt. Sinds het begin van de 20e eeuw is de gemiddelde nachtrust met ongeveer twee uur verminderd. Het is bekend dat slaaptekort geassocieerd is met een toename van het aantal ziektes, letsels, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.

Door slaaptekort kunnen klachten ontstaan of hieruit voortvloeien, zo ook (lage) rugpijn. Recente rapporten tonen aan dat ongeveer 50 procent van de mensen met lage rugpijn slapeloosheid rapporteert.

Stress

Stress in alle opzichten geen goed teken. Wanneer je gestrest bent ben je eerder je geneigd om ongezond te leven. Slechte voeding, niet bewegen, roken, alcohol kunnen allemaal een tijdelijke uitvlucht zijn of ‘even doen vergeten’ waarom we gestrest zijn.

Wanneer we gestrest zijn maakt ons lichaam cortisol aan. Vanuit nature uit is het ideaal. Dit maakt ons in staat om in gevaarlijke situaties te ontsnappen. Echter wanneer we langere tijd gestrest zijn, kan een hoog cortisolniveau ook schadelijk zijn en daarmee de pijndrempel doen verlagen.

Fysieke factoren

Nu dat we weten wat pijn is, en welke factoren er kunnen bijdrage aan pijn, zijn er natuurlijk ook nog een een aantal fysieke factoren die kunnen bijdragen een lage rugklachten.

Denk bijvoorbeeld aan fysiek zwaar werk, lang autorijden of lang op een bureaustoel zitten, veel tillen, de rug veel draaien en buigen.

95% van de lage rugklachten zijn onschuldig. Je hoeft je daarom dan ook niet zorgen te maken dat je een serieuze ziekte of aandoening hebt. Dit neemt niet weg dat het pijn kan doen en dat je jezelf hierdoor beperkt voelt.

Scan of röntgen noodzakelijk?

Het maken van een scan of röntgenfoto wordt niet aanbevolen bij lage rugklachten. Het levert namelijk geen bruikbare informatie op. Bij veel mensen is wel iets afwijkends te vinden op een scan of röntgenfoto, maar deze afwijkingen hebben bijna nooit iets te maken met pijn in de rug. Doordat de afwijkingen niets te maken hebben met de pijn in de rug zal een scan of röntgenfoto er niet voor zorgen dat de aanpak anders zal zijn.

Mocht er wel een behandeling worden toegewezen zijn deze onnodig en zal de behandeling niet zorgen dat de klachten weg gaan. De laatste reden waarom een scan of röntgenfoto niet wordt aangeraden is dat het onnodige stralingsbelasting geeft in het gebied van de geslachtsorganen wat schadelijk kan zijn voor deze organen.

Wanneer wordt er wél een röntgen aangeraden?

Een scan of röntgenfoto is alleen nodig wanneer er aan een ernstige aandoening wordt gedacht, zoals een breuk, infectie of kanker. Deze aandoeningen komen zeer zelden voor en vormen minder dan 1% van de oorzaken van alle rugpijn wereldwijd.

Advies

In de meeste gevallen zullen de lage rugklachten afnemen binnen 1 maand en zijn de klachten onschuldig zoals al eerder aangegeven is in deze blog.

Voor de meeste mensen met lage rugklachten is in beweging blijven belangrijk voor het herstel. Hierbij kunnen pijnstillers eventueel in ondersteunen.

In bed gaan liggen is niet goed voor je klachten. Mocht de pijn zo erg zijn dat liggen de minst pijnlijke houding is dan kan dit de eerste dagen gedaan worden, maar pak zo snel mogelijk je dagelijkse activiteiten weer op zoals bijvoorbeeld het huishouden en werk. Het is belangrijk om te weten dat bewegen niet schadelijk is voor je rug, ook bij veel pijn, maar juist belangrijk is voor het herstel. Voorkom dat je te lang in dezelfde houding zit zorg ervoor dat je na een half uur zitten weer even gaat staan, eindje gaat wandelen of oefeningen voor de rug doet.

Oefeningen bij lage rugklachten.

We zullen jouw zowel oefeningen geven om je rug los te maken, maar zoals je ook hebt gelezen is een goede activatie van je buikspieren en diepe rugspieren belangrijk voor de stabilisatie van je wervelkolom.

Rug:

Onderstaande 4 oefeningen zijn bedoeld om de rug flexibeler te maken. Deze oefeningen kun je meerdere keren per dag doen.

Child’s Pose
Stretcht: billen, lage rug, schouders en nek

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Plaats je handen en knieën op de grond
    • Breng daarna je heup richting je hakken
    • Verplaats je handen daarna zover mogelijk van je af
    • Laat je buik rusten op je bovenbenen en focus op je ademhaling
    • Houd deze positie minimaal 30 seconden vast

Trunk rotation
Stretcht: billen en lage rug

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en zorg dat je hak dicht bij je billen is geplaatst
    • Leg je handen plaats je handen breed op schouderhoogte
    • Kantel je knieën daarna naar de rechter kant en houdt dat 3 seconde vast
    • Kantel daarna de knieën weer terug naar het midden en doe hetzelfde naar de linkerkant
    • Doe dit 20 keer (10 keer naar rechts en 10 keer naar links)

Cat-camel + foto
Stretcht: rug, schouders en nek

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Plaats je handen en knieën op de grond (handen onder je schouders en knieën onder je heup)
    • Adem uit, trek je navel in en maak je rug bol
    • Adem in, ontspan je buikspieren en maak je rug hol
    • Doe dit 20 keer (10 keer bolle rug en 10 keer holle rug)

Knee to chest +foto
Strecht: billen en heupen

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Lig languit op de grond en zorg ervoor dat je rug plat op de vloer ligt
    • Trek je rechterknie in richting je borst linkerbeen blijft gestrekt
    • Trek daarna je linkerknie richting je borst en strek je rechterbeen weer uit
    • Houd deze positie minimaal 30 seconden vast.

 

Buikspieren en diepe rug spieren:

Voer onderstaande oefeningen 3 keer per week uit en zorg dat er minimaal één dag tussen de trainingsdagen zitten.

Abdominal drawing-in maneuver
De abdominal drawing-in maneuver betekent eigenlijk dat je alles van de navel, en wat onder de navel zit, richting de wervelkolom wordt getrokken. Uit onderzoek blijkt dat de ”abdominal drawing-in maneuver” zorgt voor een beter stabilisatie in de lage rug. Bij de volgende oefeningen is het belangrijk om jouw navel richting de wervelkolom in te trekken

Marching
Spieren: rechte buikspieren

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer naar voren wijzend
      Drawing-in maneuver.
    • Til één voet van de en breng je knie richting je heup
    • Breng de voet weer gecontroleerd terug naar beginpositie en breng de andere voet naar de heup.
    • Voer deze oefening 30 keer uit (15 keer rechtervoet en 15 keer linkervoet)

Bridge
Spieren: billen, hamstring en lage rug

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer naar voren wijzend
      Plaats je handen langs je aan de zijkant met de handpalm naar de vloer.
    • Drawing-in maneuver
    • Span goed de bilspieren aan en breng de heup omhoog tot heup knie en schouders in een mooi rechte lijn zijn
    • Breng de heup gecontroleerd weer terug naar de beginpositie
    • Voer deze oefening 15 keer uit

Cobra
Spieren: billen, hamstring en lage rug

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Ga op je buik liggen met je handen langs je lichaam en je handpalm naar de grond toe gericht
    • Drawing-in maneuver
    • Span goed de bilspieren aan en knijp je schouderbladen samen en breng je borst van de vloer
    • Houd dat 2 seconde vast en ga daarna weer gecontroleerd naar de beginpositie

Voer deze oefening 10 keer uit

Plank
Spieren: core

 

 

 

 

 

 

 

Uitleg oefening:

• • • Steun op je onderarm en je tenen zorg ervoor dat je heup en schouders in één lijn zijn
    • Drawing-in maneuver
    • Span goed de bilspieren aan
    • Voer deze oefening 30 tot 60 seconden uit

 

In het kort, hoe kom ik van de lage rugklachten af?

Na het lezen van deze blog weet je wat lage rugklachten zijn en hoe je ervan af kunt komen neem de volgende punten nog even goed in je op:

• • • Bijna iedereen krijgt wel één keer in zijn leven te maken met lage rugklachten
    • Meestal ben van de klachten af na 4 weken
    • Een scan of röntgenfoto is niet nodig tenzij er red flags zijn (aanvullen)
    • Blijven bewegen is belangrijk voor een voorspoedig herstel
    • Focus op de drawing-in maneuver om een stabielere wervelkolom te krijgen