03 feb Hoe krijg je een platte buik?

Een platte buik hebben, is voor iedereen toch wel stiekem iets waar die naar verlangd. Richting de zomer wil je toch net iets strakker in je vel zitten. Veel mensen beginnen daarom ook met afvallen. In de eerste instantie is het de bedoeling om wat gewicht kwijt te raken maar de platte buik is stiekem toch wel iets waar iedereen naar verlangd.

In deze blog leg ik je uit hoe je een platte buik krijgt.

Is het simpelweg je voeding aanpassen totdat uiteindelijk de buik platter en strakker wordt, of spelen er nog andere factoren mee?

Genoeg om over te spreken. Laten we snel beginnen.

Inhoud:

1. Energiebalans
2. Wanneer heb je een platte buik?
3. Kan je plaatselijk vetverbranden?
4. Welke mindset heb je nodig voor een platte buik?
5. Het recept voor een platte buik
6. Hoe lang duurt het om een platte buik te krijgen
7. Reminders voor een platte buik

 

Energiebalans

De energiebalans. ‘Nu hoor ik je denken: wat is de energiebalans?’

De energiebalans is de balans tussen de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt en de hoeveelheid eten, oftewel energie, dat je eet. Wanneer je gewicht in balans is zou je dus kunnen zeggen dat je energieverbruik en je energie-inname in balans is.

Wanneer we het over de energiebalans hebben zijn de volgende 3 principes van toepassing:

• Wanneer je energieverbruik hoger is dan je energie-inname (voeding), verlies je gewicht.
• Wanneer je energie-inname hoger is dan je energieverbruik, kom je aan in gewicht.
• Wanneer je energieverbruik en je energie-inname hetzelfde zijn, blijf je stabiel op gewicht.

Energieverbruik
Zoals je hierboven in de afbeelding kan zien bestaat je energie in uit het eten en drinken dat je consumeert. Voor energie uit is dat een ander verhaal. Waar de meesten van jullie in eerste instantie denken aan bewegen en sporten, verbruikt je lichaam zelf ook nog energie. Je lichaam zelf moet namelijk draaien en daarvoor is energie nodig. Dus ook wanneer je niks doet, verbrand je lichaam energie.

Wanneer je dus voor een platte buik wilt gaan, zal je dus eerst meer energie moeten verbranden dan dat er binnenkomt.

Wanneer heb je nu een platte buik?

De term ‘platte buik’ is natuurlijk erg vaag. Want wanneer heb je nu een platte buik? Dit kan natuurlijk voor iedereen anders zijn. Daarom is het goed deze term iets verder te specificeren.

Vetpercentage
Een platte buik is sterk afhankelijk van je vetpercentage. En met name, je raad het al, rondom je buik. Je vetpercentage is de totale hoeveelheid vet die jij op het moment van meten bezit. Afhankelijk van je lichaamstype en levensstijl kun jij veel of juist weinig vet rondom je buik hebben.

Visceraal vet
Een belangrijk onderdeel van het vet rondom je buik is het zogenoemde visceraal vet. Visceraal is eigenlijk het ‘ongezonde’ vet. Visceraal vet is het vet dat rondom je organen zit.

De reden dat visceraal vet als het ongezonde vet wordt bestempeld, is omdat visceraal vet in verband wordt gebracht met allerlei gezondheidsklachten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en niet-alcoholische leververvetting.

Gezond vetpercentage
Een gezond vetpercentage is voor mannen en vrouwen verschillend. Voor mannen is het tussen de 10-20% en voor vrouwen zit dat tussen de 18-28%. Tijdens de InBody metingen checken wij regelmatig of het vetpercentage en daarmee ook het visceraal vet op het gewenste niveau zitten.

”Maar welk vetpercentage is nu nodig voor een platte buik?”

Ook dat is verschillend. Ieder persoon heeft op andere plekken meer vet zitten bijvoorbeeld iemand anders. De ene persoon heeft meer vet zitten op zijn benen, en de ander heeft meer vet zitten rondom de buik. Om toch een inschatting te maken zal de man op een vetpercentage moeten zitten van ongeveer 10% en vrouwen bij ongeveer 20%.

Kan je plaatselijk vet verbranden?

Zoals we net hebben gelezen is ieder lichaam anders. De een zal misschien heel veel ‘heupvet’ hebben, waarbij de ander heel veel ‘buikvet’ heeft. Plaatselijk vet verbranden is daarom dan ook niet mogelijk. Was dat maar waar! Je lichaam bepaald zelf waar zich het vet als eerste verbrand, dit kan zijn op je benen, je armen, maar ook je buik. Dus om effectief vet te verbranden en die platte buik te realiseren zal je een calorietekort moeten hanteren. Meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt, dus move that ass!

De juiste mindset voor een platte buik

Een platte buik komt niet zo maar aanwaaien daar heb je tijd, discipline en de juiste mindset voor nodig. Laten we starten met een plan van aanpak te maken op mentaal gebied. Gaan we ervoor of niet? Dat is de eerste vraag die je jezelf goed moet stellen. Er is géén tussenweg tussen het proberen en het gewoon doen.

Zorg dat je lichaam en geest relaxed en in verhouding zijn. Stress kan namelijk een vijand worden die jouw doel, een platte buik, aardig in de weg kan zitten. Wanneer je stress ervaart maakt je lichaam cortisol aan. Dit wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Wanneer je te lang in een hoge mate van stress zit, kan dit schadelijk zijn voor je lichaam. Hierdoor zal je hormoonhuishouding door de war gaan en zal je onder andere minder snel vet verliezen, of misschien zelfs wel vet opslaan. Cortisol stimuleert namelijk de opslag van buikvet.

Een te lang en te hoog cortisolgehalte zorgt er ook voor dat je sneller trek krijgt. Hierdoor ben je sneller geneigd bent om te gaan snacken en snaaien. en leidt het tot verlies van je spiermassa.

Hoe krijg je je stresslevels onder controle?

Mindfulness
Mindfulness of mediteren is de laatste jaren enorm in populariteit aan het stijgen en niet voor niks. Het is een effectieve manier om je gedachten op orde te krijgen. Vaak zijn we geneigd om onze gedachten te laten lopen, waardoor we stress ervaren. We denken vaak aan herinneringen uit het verleden of kleuren vaak onze toekomst al in, die we eigenlijk nog niet weten. Mindfulness leert je om je gedachten te beperken in het heden en het nu, waardoor je minder stress ervaart.

Natuur
Een van dingen die vaak vergeten wordt, is de natuur in stappen. We leven in een tijdperk waar we continue aan staan. Ons brein maakt overuren. Daarom is het goed om af en toe de natuur in te gaan. Je blootstellen aan de natuur kan ervoor zorgen dat je minder angst, woede en stress ervaart. Tevens draagt het bij aan het verlagen van je bloeddruk, hartslag, spierspanning en zelfs het aanmaken van het stresshormoon cortisol.

Het recept voor een platte buik

Wat is nu HET recept voor een platte buik?

Calorietekort
Allereerst heb je een calorietekort nodig. Maar laten we hier duidelijk over zijn, dat wij hier niet achter het zogenoemde crashdiëet staan. Wij kiezen voor een eetpatroon dat bewust, verantwoord en van voldoende calorieën bevat.

Je maaltijden moeten voldoening geven en vol voedingstoffen zitten die jouw lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan eiwitten zoals kwark, yoghurt en eieren en vezelrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, zilvervliesrijst, aardappelen, brood en peulvruchten. Vergeet daarbij zeker niet de gezonde vetten; avocado, noten, olijfolie en vette vis.

Drink minimaal 1,5-2,0 liter water per dag, geen alcohol of frisdrank en laat zoveel als mogelijk bewerkt voedsel uit je voedingsschema.

Een goede training
Wellicht dacht je dat je, voor het krijgen van een platte buik, iedere dag een buikspierkwartier moet inlassen. Of nog beter; een 30 dagen sit-up challenge. Maar niks is minder waar.  Zoals je hebt geleerd is je energiebalans leidend. Krachttraining en buik- en core spieroefeningen zijn een belangrijke toevoeging om een platte buik te realiseren.

Bekende oefeningen in onze Bootcamp, Crossfit en Strength trainingen zoals squats, deadlifts, lunges, push ups en pull ups zorgen voor een grotere verbranding. Dit komt weer ten goede wanneer je sneller een calorietekort wilt behalen. Daarbij span je bij al deze oefeningen je buikspieren aan, waarbij je deze spieren ook nog eens effectief traint. Hiermee leg jij de basis voor die platte buik!

’’Ik zeg altijd één keer trainen is geen trainen, twee keer trainen is onderhoud en 3 of meer keer trainen zorgt voor resultaat.’’

Dus minimaal 2 keer krachttraining, in combinatie met cardio bevorderd je proces.

Extra oefeningen voor een sixpack

Zoals hierboven al uitgelegd zijn de compound oefeningen de basis voor het krijgen van een platte buik. Veel van dat soort oefeningen zie je bij ons wekelijks terug in zowel de personal als groepstrainingen. Maar extra trainen kan geen kwaad toch?

Hierbij mijn top 4 buikspieroefeningen:

1. V-up
Spiergroep: rechte buikspier, schuine buikspieren en dwarse buikspieren

Uitleg oefening:

• Ga op je rug liggen met de benen en armen volledig gestrekt
• Kom met je handen boven je hoofd uit en je benen duw je tegen elkaar
• Span je buikspieren aan en breng tegelijkertijd je benen en armen naar elkaar toe (V-vorm)
• Bovenaan probeer je met je handen je voeten aan te tikken waarna je gecontroleerd terugzakt naar de beginpositie

2. Reverse crunch
Spiergroep: rechte buikspier, schuine buikspieren en dwarse buikspieren

Uitleg oefening:

• Ga op je rug liggen met je armen naast je lichaam (of iets onder je heupen of billen) met je handpalmen naar beneden en je benen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer.
• Adem uit, span je core aan en beweeg je knieën tegelijkertijd omhoog en zorg dat de knieën gebogen blijven in een hoek van 90 graden.
• Let op dat alleen je onderrug en billen los komen van de grond bij de omhoog beweging en niet je bovenrug.
• Laat vervolgens je benen weer langzaam terugzakken naar de beginpositie.

3. Plank
Spiergroep: rechte buikspier, schuine buikspieren, dwarse buikspieren, achterste buikspieren en rugstrekker

Uitleg oefening:

• Ga op je buik liggen met je voeten heupbreedte uit elkaar.
• Plaats je ellebogen onder je schouders.
• Span je buik en bilspieren aan en breng je heup omhoog.
• Houd je lichaam zo recht (als een plank) mogelijk.

4. Heel taps
Spiergroep: schuine buikspieren en dwarse buikspieren

Uitleg oefening:

• Ga op je rug liggen met de armen naast je lichaam, je knieën gebogen met de voeten op de grond.
• Houd je kin je in, span je buikspieren aan en kom met je bovenrug omhoog in de beginpositief.
• Buig je ruggengraat opzij om met je rechterhand je rechterhiel aan te raken waarbij je je buikspieren aan die zijkant aanspant.
• Ga verder met een zijwaartse buiging naar links en raak met je linkerhand je linkerhiel aan waarbij je je buikspieren aan die zijkant aanspant.

 

Hoe lang duurt het om een platte buik te krijgen?

Goed werk heeft tijd nodig! Wij staan dan ook voor duurzaam resultaat. Start daarom op tijd en geen maand van te voren om te werken aan je ideale ’’summer’’ body. Quick fix methodes werken op de lange termijn namelijk niet. Heb dus geduld met je doel om een platte buik te krijgen en geef niet meteen op na de eerste beste poging mocht je nog niet meteen het gewenste resultaat zien.

Verder is het belangrijk om je aan je plan te houden en niet denken dat je meteen meer moet sporten of minder moet eten om sneller resultaat te krijgen. Sneller betekent namelijk niet altijd beter!

Reminders voor een platte buik

Nu je deze blog helemaal hebt gelezen, weet jij precies wat jij moet doen om jouw ultieme zomer body te krijgen. Ik kijk ernaar uit op alleen maar platte buiken te zien komende tijd. Neem onderstaande tips nog even goed in je op:

• Alleen buikspieroefeningen zorgen niet voor een platte buik
• Je kan niet plaatselijk vet verbranden
• Zorg dat je regelmatig aan krachttraining doet
• Zorg niet voor urenlange cardio sessies
• Crash diëten of veel te weinig eten zorgt niet voor een sneller resultaat
• Eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels zijn belangrijk
• Hou je stresslevels onder controle

Met sportieve groet,