04 apr Duurtraining, wat iedereen wel weet maar niemand doet.
Iedereen weet het, wanneer je gaat beginnen aan een nieuwe duurtraining of duursport dien je rustig op te bouwen. Doe je dit niet, dan kan je al snel last krijgen van pijntjes en blessures. Klinkt logisch toch? Eigenlijk is het zo logisch dat iedereen dit al stiekem weet. Echter doen nog veel mensen dit verkeerd.
Waar gaat het mis?
Neem als voorbeeld hardlopers. Je ziet mensen enthousiast beginnen aan hun eerste training. Ze gaan een paar kilometer hardlopen op een tempo dat ze nog maar net kunnen volhouden. Achteraf hebben ze een goed gevoel en de eerstvolgende training willen ze het liefste nog een stukje harder en nog een stukje verder lopen. Het klinkt misschien logisch maar is dit wel écht een verantwoorde manier van opbouwen?
Te veel en te snel
Helaas is dit niet altijd het geval. Op die manier bouw je namelijk op twee vlakken tegelijkertijd op. De afstand én de snelheid. Daarnaast beginnen hardlopers vaak gelijk op het maximale tempo voor een specifieke afstand. Je gaat dan dus je maximale snelheid steeds proberen op te voeren, terwijl je tegelijkertijd ook je maximale afstand steeds vergroot. Klinkt dat nog steeds als rustig opbouwen? Je start op een te hoog niveau en bouwt vervolgens op twee vlakken tegelijkertijd op, hierdoor ligt het risico op overtraining en blessures op de loer.
Begin bij het begin: belastbaarheid
Als je net (weer) begint met hardlopen is het zaak je belastbaarheid op te bouwen. Belastbaarheid is de last die je lichaam kan dragen zonder dat er hierdoor klachten of negatieve effecten optreden. Dit doe je niet door bij je eerste hardloop sessie al op een hoog tempo te gaan lopen. Begin eens met wandelen, gevolgd door wandelen met kleine stukjes rustig ‘joggen’. Pas als dit goed gaat ga je beginnen met langere stukken aaneengesloten hardlopen.
Bij fietsen wordt je lichaam minder belast dan bijvoorbeeld bij hardlopen. Je lichaam krijgt veel meer te verduren. Daarom zijn met name deze stappen bij hardlopen belangrijk. Bij iedere stap die je zet gaat een aantal keer jouw eigen lichaamsgewicht door je been de grond in. Om die reden wil je eerst je belastbaarheid rustig opbouwen. Je gewrichten, spieren en pezen moeten worden voorbereid op de langere en zwaardere hardloop sessies.
Hoe nu verder?
Wanneer ja al voor een redelijk stuk aaneengesloten kan hardlopen zonder dat daarbij klachten optreden, kun je de volgende dingen doen om rustig en verantwoord op te bouwen.
Duurtraining en interval training
Allereerst kun je het trainen op snelheid en het trainen op afstand opsplitsen in twee verschillende trainingen.
- Training gericht op het vergroten van de afstand
- Training gericht op het verhogen van je snelheid
Dit noemen we duurtraining of een interval training. Op die manier kun je de focus op één parameter leggen. Dus ofwel je snelheid of de afstand. Tijdens een duurtraining zal je dan relatief lang in tijd gaan trainen, maar dan wel in een rustig tempo. Tijdens een interval training zal je dan op hoge snelheid gaan trainen maar dit in tijd niet al te lang doet. Dit zijn overigens niet de enigste twee trainingsmethodes. Maar het zijn wel de trainingsmethodes die je makkelijk kan implementeren wanneer je net begint en verantwoord wilt opbouwen.
80/20 regel
De 80/20 regel. Veel mensen hebben hier vast wel eens van gehoord. De 80/20 regel is een principe die oorspronkelijk is ontdekt door de Italiaanse wetenschapper Pareto. Die stelde dat 80% van de uitkomsten veroorzaakt worden door 20% van de oorzaken. Ook zie je de 80/20 vaak toegepast worden met voeding. 80% van je voeding bestaat uit ‘gezond en verantwoord’ eten, 20% bestaat uit een iets minder verantwoorde keuze. Zo kun je deze regel ook toepassen als het gaat om duursporten.
80% van je trainingstijd zou moeten worden gestopt in training op lage intensiteit. Hieronder valt bijvoorbeeld duurtraining. De overige 20% zou je moeten gebruiken in trainingen die op hogere snelheid uitgevoerd worden.
Waarom belangrijk?
Met duurtraining trainen we het aerobe systeem in je lichaam. Dit is een proces waarbij er tijdens het sporten zuurstof nodig is om energie te produceren. In je lichaam zitten een hele hoop kleine energiecentrales. Dit noemen we mitochondriën. Ons lichaam heeft energie nodig om goed te kunnen functioneren. Deze energie kan dan door je spieren worden gebruikt om te kunnen bewegen. Maar ook onze hersenen hebben deze energie nodig om te denken. Simpel gezegd: voedingsstoffen en zuurstof gaan er in, en bruikbare energie komt er uit. Een van de functies van de mitochondriën is om deze energie te leveren.
Voordelen aerobe training
We hebben net geleerd dat we door middel van duursport het aerobe systeem in ons lichaam trainen. Duursport is dus een vorm van aerobe training. Maar welke voordelen zijn er nu allemaal van aerobe trainingen?
De volgende aanpassingen treden in het lichaam op bij aerobe training:
- Het bevordert een efficiënter transport van zuurstof
- Het bevordert een efficiënter opname van zuurstof
- Het bevordert een efficiënter verbruik van brandstof
- Het bevordert de bloedstroom naar de spieren
- Het bevordert de aanmaak van mitochondriën en de verbetering van de functie hiervan.
- Het bevordert het beter kunnen verwerken van melkzuur
Je traint dus eigenlijk je hart-long systeem zodat je minder hard hoeft te werken voor dezelfde inspanning. Het gevolg is dat je dit dan ook langer kan volhouden. Als we dan even terugkomen op de 80/20 regel. Gebruik dan 80% van je trainingstijd om je aerobe systeem te verbeteren. Een goede trainingsmethode hiervoor zijn duurtrainingen.
Herstelweek
Als laatste kun je een herstelweek inplannen. Onderzoek toont aan dat na een aantal weken van intensieve training je prestatievermogen en het vermogen van je lichaam om energie te produceren verminderd. Wanneer je een herstelweek hebt gehad, verbeteren deze functies weer. Neem je deze herstelweek niet? Dan loop je kans om steeds meer schade aan te richten zonder dat je lichaam tijd heeft om zich te herstellen.
Stel je hebt de afgelopen 3 weken de afstand, door middel van duurtraining, maar ook de intensiteit van je trainingen verhoogt. Je lichaam heeft dan tijd nodig om weer te herstellen. In de 4de week zou je dan een herstelweek kunnen inplannen. In deze herstelweek verlaag je de afstand en intensiteit van de training flink. Hierdoor geef je jouw lichaam de tijd om de aangebrachte schade weer te herstellen en klaar te maken voor de volgende reeks opbouwende weken.
Voorbeeld:
- Week 1: 40 minuten hardlopen
- Week 2: 50 minuten hardlopen
- Week 3: 60 minuten hardlopen
- Week 4: herstelweek, 30 minuten hardlopen
Supercompensatie
Supercompensatie is een model dat je kunt gebruiken wanneer je je lichaam zwaar belast. Als je een interval training te snel achter elkaar plant, zit je lichaam nog in een herstelfase. In onderstaand model is dit dan ook duidelijk zichtbaar. Stel je doet een interval training op maandag. Na deze interval training zijn je spieren beschadigd, deze hebben de komende tijd, tijd nodig om te herstellen. Je zit dan in de herstelfase.
In de 3de fase zit je in de fase van supercompensatie. Dit is het ideale moment om de volgende training uit te voeren. Je lichaam zit dan in een fase waar je lichaam een beter prestatie kan afleveren dan de training daarvoor. Wanneer je echter weer te lang wacht, kan dit prestatieniveau weer dalen tot het beginniveau. Zie fase 4.
Wanneer exact supercompensatie optreedt is lastig in te schatten maar dit zal ergens tussen de 48 en 72 uur liggen. Na het doen van een pittige intervaltraining is het dus verstandiger om een of twee dagen niet een soortgelijke training te doen, maar je lichaam rust te geven. Zeker als beginner is het dus verstandig om nooit twee dagen achter elkaar een training te doen waarbij je het lichaam op vergelijkbare wijze belast.
Trainen op hartslag
Het is verstandig om tijdens je trainingen rekening te houden met de intensiteit van je training. Een goede manier hiervoor is het monitoren van je hartslag. Dit door gebruik te maken van een hartslagmeter. Bij voorkeur een hartslagband om de borst maar ook een sporthorloge kan je al goed op weg helpen. Bij een duurtraining wil je de intensiteit namelijk zo laag mogelijk houden. Logisch, want daar ligt de focus juist op afstand of duur.
Ook voor een intervaltraining kan een hartslagmeter nuttig zijn. Zeker voor beginners die geen idee hebben wat hun maximale snelheid is voor de verschillende afstanden die ze moeten lopen. Je gaat dan tijdens de intervallen proberen te trainen de hogere hartslag zones.
Is het trainen op hartslag een absolute must voor duursporters? Nee, maar het is wel een zeer waardevolle tool die je kan inzetten.
In het kort
Veel mensen willen te snel en te veel. Zeker als het gaat om duursport. Bij voorkeur neem je één of meerdere bovengenoemde punten mee in je opbouw van duursport. Neem de tijd, maak een plan en maak eventueel een afspraak met coach. Een goede coach kan je hierin begeleiden en helpen om op een verantwoorde manier alles op te bouwen. Hierdoor ga jij je doelen blessurevrij behalen.
