18 aug Calorieën in vs calorieën uit. Is het nou écht zo simpel?
Ja het is zo simpel. Om gewicht te kunnen verliezen dien je meer calorieën te verbranden dan dat je er inneemt. Oftewel, je creëert een negatieve energiebalans. In de huidige fitness wereld lijkt het soms een controversieel thema. Maar toch is het simpel. Val je niet af? Dan neem je meer calorieën in dan dat je er verbrand. Net zoals wanneer je geld wil sparen, je minder geld moet uitgeven dan dat er binnen komt.
Heb je aan het eind van de maand geen geld over? Dan heb je meer uitgegeven dan dat je had gewild, gehoopt of gedacht.
Energiebalans
Wat is er nou eigenlijk bepalend voor een negatieve energiebalans. Welke factoren hebben invloed op je calorie inname en je calorie verbranding. Hieronder zie je een aantal voorbeelden:
Energie in (calorie inname)
• Eetlust: beïnvloed door hormonen die zorgen voor honger, zin in eten of juist een verzadigd gevoel
• Voedsel inname: o.a. beïnvloed door de beschikbaarheid van- en kennis over voedsel
• Energie opname: beïnvloed door je leeftijd, inname van macro en micro nutriënten en je algehele gezondheid
• Psychologische factoren: beïnvloed door stress, slaap, zelfvertrouwen, zelfbeheersing en overtuigingen die je hebt omtrent voeding (“ bij het avondeten hoort een glas wijn”).
Energie uit (calorie verbranding)
• Verbranding door je ruststofwisseling: o.a. beïnvloed door lichaamssamenstelling, hormonen, slaap, leeftijd en genetische factoren
• Verbranding door sporten: beïnvloed door de intensiteit, frequentie en duur van de training evenals de type training die je doet (conditie training of krachttraining)
• Verbranding door NEAT (non exercise activity thermogenesis) oftewel alle bewegingen buiten het sporten om. Beïnvloed door: type werk, bereidbaarheid om dingen te voet of met te fiets te doen, hobby’s en andere vrijetijdsbesteding
• Verbranding door het digestieve systeem: oftewel de calorieën die je verbrand tijdens het opnemen en verwerken van voedsel. Beïnvloed door de samenstelling van je voedsel.
Ja het is een simpel sommetje. Calorieën in – calorieën uit = gewichtsverlies/gewichtstoename. Toch heb je zojuist gelezen dat er veel factoren invloed hebben op dit sommetje. Er komt meer bij kijken om optimaal resultaat te halen. Kleine nuances die overgeslagen worden wanneer je puur en alleen naar de calorieën en je lichaamsgewicht kijkt. Een negatieve energiebalans creëren is een voorwaarde om af te vallen, daar bestaat geen twijfel over. Maar in deze blog nemen we je mee in andere aspecten die van invloed kunnen zijn om optimaal resultaat te halen.
Gewichtsverlies of vetverlies
Allereerst is het belangrijk om het verschil te maken in gewichtsverlies, of vetverlies. We zeggen vaak gewichtsverlies (of afvallen) maar we bedoelen meestal vetverlies. Bij gewichtsverlies maakt het eigenlijk niet uit waar de verloren kilo’s vandaan komen. Spiermassa, vocht of vetmassa. Bij vetverlies hebben we het over verbranding van vetten. Dit klinkt heel logisch, en dat is het ook. Maar veel mensen focussen zich toch voornamelijk op gewichtsverlies. Terwijl als je doorvraagt, ze eigenlijk gewoon van dat overtollige vet af willen. Leg de focus dus op een optimale vetverbranding.
Crash dieet
Je zou zeggen. Oké, dan ga ik zo min mogelijk eten. Dan verbrand ik sowieso meer dan dat ik binnenkrijg. Ergens klopt dit natuurlijk, en als het goed is ga je dan ook gewicht verliezen. Je zou deze tactiek een crash dieet kunnen noemen. Toch is dit niet de beste manier.
We spreken over een crash dieet wanneer je extreem weinig calorieën binnen krijgt. De grens is nooit officieel vastgesteld. Dit is natuurlijk ook persoonsafhankelijk. Als voorbeeld wordt vaak 1200kcal als grens benoemd. Het probleem van dergelijke diëten zijn dat je in korte tijd veel afvalt. “maar dat is toch juist de bedoeling?” hoor ik je denken.
Het nadeel is dat dit niet enkel vetmassa is, maar ook voor een groot veel spiermassa kan zijn. Het gevolg van een vermindering van spiermassa is dat je basaal stofwisseling omlaag gaat. Basaalstofwisseling (of ruststofwisseling) is het energieverbruik in rust oftewel, hoeveel calorieën iemand verbrand zonder dat hij hiervoor hoeft te bewegen. Je basaalstofwisseling zorgt voor ongeveer twee derde van je dagelijkse energieverbruik en speelt dus een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Hierbij is het hebben van voldoende spiermassa van groot belang. Dit is een van de redenen dat spiertraining onderdeel zou moeten zijn van je plan!
Het Voedingscentrum stelt dat bij een dieet onder de 1200kcal de kans groot is dat men een tekort aan bepaalde voedingsstoffen (macro,- of micronutriënten) creëert. Denk hierbij aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Na het (crash)dieet vallen mensen vaak weer terug in oude gewoontes en vliegen de kilo’s er weer aan. Bepaalde onderzoeken stellen zelfs dat er een verband is tussen beperkte calorie inname en het krijgen van een eetstoornis. Kortom: JA, je moet minder calorieën eten dan dat je er verbruikt, maar ‘zo min mogelijk’ is ook niet de beste tactiek.
Overmatig sporten
Oke, maar dan ga ik toch gewoon iedere dag naar de sportschool om zo veel mogelijk calorieën te verbranden? Dan verbrand ik altijd meer dan dat ik binnen krijg? Toch?
In de gemiddelde sportschool of Personal Training studio zie je dit vaak gebeuren. Maar soms vallen ze dan toch niks af of komen zelfs bij. Vaak ligt het dan aan de voeding. Maar ze sporten toch iedere dag? Dan kun je die calorieën er toch weer af trainen? Zou je zeggen.
“you can’t out-train a bad diet”
In een voorbeeld van het voedingscentrum verbrand een volwassen man van 75 kg ongeveer 630 calorieën tijdens een uur hardlopen. Een zak paprika chips van lays bevat 538 calorieën per 100 gram chips. Maar laten we eerlijk zijn, hoe vaak hoor je men niet zeggen “als ik eenmaal begin, dan moet die zak leeg”. Dus dan blijft het niet bij die 100 gram. Drink je er ook nog eens een blikje cola bij komen er weer 135 calorieën bij. Je snapt waar we naar toe willen. Veel calorieën innemen is niet moeilijk, en kost weinig tijd. Maar calorieën verbranden kost erg veel tijd en moeite.
Het ligt er natuurlijk maar net aan hoe vaak je dergelijke producten eet, en hoe veel je er van neemt. Kun je jezelf beheersen en een klein kommetje chips pakken, dan is er niet persé wat aan de hand. Maar wanneer je met regelmaat overmatig veel calorieën inneemt, kun je dit niet simpelweg oplossen met overmatig sporten.
Overmatig sporten kan tevens leiden tot blessures en in extreme gevallen zelfs tot OTS (Overtraining Syndrome). Dit is een aandoening die kan optreden wanneer het lichaam te veel of te hard word getraind zonder dat er voldoende tijd is om te rusten en te herstellen. Dit kan verschillende nadelige gevolgen hebben. Daarnaast is overmatig sporten een van de symptomen van eetstoornissen als boulimia nervosa.
Denk dus na voordat je de sportschool weer instapt de gedachte “ik ga die eetbui van gisteren er gewoon vanaf trainen vandaag”. Pak de oorzaak aan, namelijk je gedrag die leidt tot een eetbui. En probeer niet de ene slechte gewoonte (overmatig eten) op te lossen met een andere slechte gewoonte (overmatig sporten). Natuurlijk is voldoende sporten en bewegen van belang voor je verbranding, maar ‘voldoende’ en ‘overmatig’ is niet hetzelfde
Breng je gedrag in kaart
Oke, dus het is niet de handig om extreem weinig te gaan eten voor een optimale vetverbranding? En overmatig sporten is ook geen optie? Wat dan wel?
Ten eerste ga met je coach om tafel zitten om een beweegplan op te stellen. Door middel van dit beweegplan breng je jouw beweeggedrag in kaart. Samen zorg je dan dat je voldoende sport en beweegt, maar ook zeker niet te veel.
Ten tweede kun je ook je voeding in kaart gaan brengen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen slechter worden in het inschatten van calorieën naarmate de porties groter worden. Hoe groter de maaltijd, hoe verder we er naast zitten. Willen we een negatieve energiebalans creëren, dan moeten we weten hoeveel calorieën we binnen krijgen.
Je kan dan twee dingen doen. De porties klein houden, alleen is het nadeel van deze tactiek dat het risico van ondervoeding op de loer ligt. En weet je nog? Een te kort aan bepaalde macro- of micronutriënten heeft nadelige effecten op het lichaam en is niet ideaal voor een optimale vet verbranding.
“meten is weten”
De andere optie is om je calorieën bij te gaan houden in een app. Denk aan een voedingsdagboek of een calorieën teller. Op deze manier weet je hoeveel je binnen krijgt. Daarnaast zie je in deze apps vaak ook hoeveel eiwitten, koolhydraten, vetten, suikers, vezels en soms zelfs vitaminen en mineralen je binnen krijgt. Hiermee breng je de calorie inname in kaart, en tegelijkertijd ook de inname van macro- en micronutriënten.
Belangrijk om te weten: calorieën in het weekend tellen ook mee! We zien het wekelijks gebeuren. Mensen houden netjes hun voeding bij gedurende de werkweek. Maar in het weekend letten ze nergens op. En laat nou net in het weekend het moment zijn dat mensen grotere porties nemen (die we dus niet zo goed konden inschatten).
In dit voorbeeld overschrijd de persoon doordeweeks zijn of haar calorietarget niet. Dagelijks netjes 1600kcal uit voornamelijk gezonde voeding. In het weekend gaat het mis. Er worden geen calorieën meer bijgehouden en de porties worden groter. Het gevolg is dat er maar liefst twee dagen op rij 3200kcal worden gegeten. Al het harde werk van maandag tot en met donderdag is hiermee te niet gedaan. Gemiddeld zit deze persoon namelijk aan 2000kcal per dag. En dat is (in dit voorbeeld) niet voldoende om af te vallen.
Conclusie
• Eet minder calorieën dan dat je verbrand, maar…
• Focus niet enkel op gewichtsverlies maar ook op vetverbranding.
• Zorg voor voldoende spiermassa, dit zorgt voor een hogere basaal stofwisseling.
• Zorg dat je voldoende eet, honger jezelf niet uit. Je mist dan essentiële voedingstoffen voor een gezond, fit en mooi lichaam
• Ga niet sporten ter compensatie van ongezond eetgedrag. Sport om je fit te voelen, sterk te worden of voor je algehele gezondheid
• Breng zowel je eet- als beweeg gedrag in kaart. Calorie inname is belangrijk, maar dan moet je ook daadwerkelijk je inname weten. Vertrouw niet blind op je inschattingsvermogen.
